Corso Nordic Walking

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A BREVE...

Il Nordic Walking

COS’E’

Il Nordic Walking, la cosìdetta camminata nordica, è un´attività aerobica divertente poco costosa e facile (se imparata correttamente!) che si pratica all’aria aperta. Migliora la postura, rinforza i muscoli delle braccia e spalle e tonifica glutei e addominali. Con l´ utilizzo dei bastoncini aumenta il dispendio energetico a parità di velocità e distanza percorsa con il conseguente miglioramento della forma fisica. Il risultato non è solo un miglioramento fisico ma anche dell´umore grazie al movimento nella natura ed al rilassamento in generale.

A chi è adatto il Nordic Walking? E’ adatto a tutti e a tutte le età!

 

LA STORIA

La camminata con i bastoncini appare fin già dagli anni ’30 ed era praticata quale allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica.

In Italia bisogna aspettare gli anni ’60 per vedere correre e camminare nei boschi e sui sentieri gente con i bastoncini, grazie all’allenatore svedese Bengt Nilsson che introdusse questa metodologia di allenamento per i fondisti azzurri, capitanati dall’olimpionico Franco Nones.

Alla metà degli anni ‘80, l’ex runner americano Tom Rutlin, a seguito di un grave infortunio, iniziò a sviluppare un metodo di allenamento con i bastoncini che gli permettesse di ottenere un lavoro completo ed efficace e fu così che nacque la prima camminata con i bastoncini studiata appositamente come strumento di allenamento alla portata di tutti. Tom chiamò il suo metodo ExerStriding (Esercizio con passo lungo). Esso può essere considerato sicuramente il padre di quel movimento che oggi viene riconosciuto come nordic walking.

E’ però solo nel 1997 che nasce ufficialmente il concetto originale del Nordic Walking inteso come movimento di fitness fine a se stesso e sviluppato a livello mondiale con grande successo, grazie allo studente finlandese Marko Kantaneva che presenta alcune ricerche sull’utilizzo dei bastoncini nella camminata nella sua tesi di Laurea presso il Finnish Sports Insititute a Vierumäki, in Finlandia.

In Italia, il concetto moderno del Nordic Walking arriva alla fine del 2003 quando  l’attività  inizia  a svilupparsi in Alto Adige per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane.

Nel 2007 viene scritto e pubblicato in Italia il primo libro sulla tecnica “Nordic Walking – Camminare con i bastoncini” scritto dall’istruttore nazionale Pino Dellasega.

Nel 2008 nasce la  La Scuola Italiana Nordic Walking, Associazione diventata il punto di riferimento italiano del nordic walking, che a tutt’oggi conta tra le sue fila oltre 1500 istruttori tra i quali grandi campioni vincitori di Medaglie olimpiche in diverse discipline e  grandi professionisti del settore medico nazionale.

 

BENEFICI

Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive (alla portata di tutti) più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenendo enormi benefici per la propria salute, quali:

■Permette un consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini
■Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura  (oltre 600 muscoli)

■Promuove l'attività metabolica, aiuta a bruciare i grassi più rapidamente e aiuta a mantenere il giusto peso corporeo
■Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo

■Buon allenamento cardiocircolatorio, di conseguenza buona resistenza aerobica: incremento e consumo di ossigeno ne è la conseguenza

■Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:resistenza, forza, mobilità, coordinazione
■Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale)
■Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale (è pertanto utile quale rieducazione funzionale e posturale)
■Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere

BENEFICI ANTI-STRESS DEL NORDIC WALKING
■Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress

■Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione

■Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto, superficiale e “alitante”
■Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti

BENEFICI GENERALI DEL NORDIC WALKING
■Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano i grassi
■Diminuisce i valori glicemici nelle patologie diabetiche
■Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini

In sintesi, praticando il Nordic Walking il corpo lavora di più, ma la fatica si sente meno: l'impiego dei bastoncini distribuisce a tutto il corpo il carico e riduce la sensazione di affaticamento. Da vari anni ormai in Finlandia, Germania, Svizzera, Austria e Belgio si è iniziato  a proporre il Nordic Walking anche a persone in convalescenza, con problemi fisici generali o con limitazioni di movimento, come fisioterapia: i primi dati sono incoraggianti in quanto a miglioramento della condizione fisica e ad accorciamento dei tempi di recupero.

 

UN PO’ DI MEDICINA..

Nelle pagine precedenti di questo sito abbiamo evidenziato le principali caratteristiche del "Nordic Walking", sport molto popolare in nord Europa ed in rapida espansione anche in Italia.
Indagando più approfonditamente nel mondo scientifico e in particolare in quello medico, veniamo ad alcuni esempi tratti da recentissimi studi.
Le ricerche confermano che dietro tale attività ruoti un mix di interesse sia per gli effetti preventivi sulla salute dell'uomo che per quelli riabilitativi.

Riportiamo qua una sintesi di alcuni studi medici che hanno riguardato praticanti del Nordic Walking.

In Germania, all'Istituto di Controllo Motorio e Tecnica del Movimento di Colonia (Germania), comparando le risposte fisiologiche di donne di mezza età  durante esercizi a sforzo incrementale, fra "Nordic Walking", camminata regolare e jogging è emerso che la massima capacità  di trasportare ed utilizzare l'ossigeno, la frequenza cardiaca (espressa in battiti al minuto) ed altri parametri biologici (come la presenza di acido lattico nei muscoli) sono nettamente migliorati per i "Nordic Walkers" rispetto agli amanti delle altre due discipline [1]. Questi dati sono stati confermati anche nella ricerca compiuta dal laboratorio di biomeccanica di Scheinfeld, ricerca nella quale si è focalizzata l'attenzione sulle sollecitazioni meccaniche a carico del sistema muscolo-scheletrico [2].
Il "Nordic Walking" è ancora una volta premiato poichè arreca meno stress alle estremità  inferiori e fornisce benefici cardio-respiratori e vascolari maggiori rispetto ad una semplice passeggiata od alla corsa. Motivo per cui è diffusamente consigliato per persone obese e con problemi agli arti inferiori.
Alcuni amanti di questo esercizio, monitorati dalla Divisione di Epidemiologia ed Applicazioni Cliniche del Cooper Institute di Dallas (USA), hanno mostrato un consumo di ossigeno, un dispendio calorico ed un'attività  cardiaca più elevati se comparati alla medesima velocità  ad una regolare passeggiata senza bastoncini (vedi Tabella). Questo incremento è confrontabile sia per l'uomo che per la donna, ed è dovuto principalmente al lavoro muscolare svolto dalla parte superiore del corpo. Agli incrementi registrati non corrispondono alterazioni nella percezione dello sforzo. Ciò ha numerose implicazioni tra cui l'inserimento del "Nordic Walking" in programmi di fitness a lungo termine [3].

 

Incremento nell’uomo

Incremento nella donna

Consumo di ossigeno

20,0%

21,3%

Dispendio energetico

19,9%

19,3%

Attività cardiaca

8,2%

4,0%

Alternativo è stato lo studio di alcuni medici di Hannover (Germania) che hanno valutato i possibili rischi ai praticanti. E' stato sottolineato il fatto che pur rappresentando uno sport sicuro dal punto di vista degli infortuni (le cadute accidentali avvengono una ogni 4000 ore) [4], è indispensabile fornire un'informazione completa all'atleta, che deve essere istruito da personale qualificato e predisposto ai movimenti corretti, specialmente per quanto riguarda l'impugnatura del bastoncino.
Un programma di rapida riabilitazione, a basso impatto fisico, sperimentato nel Dipartimento di Traumatologia della Medical School di Hannover (Germania), ha messo in evidenza come 60-90 minuti di "Nordic Walking", due volte a settimana, risulti un'attività consigliata [5].

E' stato provato su 121 donne finlandesi (fra i 50 e 60 anni), non obese ma con regime di vita sedentario, che passeggiare con i bastoncini, quattro volte a settimana per 40 minuti, incrementa già  alla tredicesima settimana l'attività  cardio-respiratoria e la forza neuromuscolare rispetto a soggetti che svolgono un normale esercizio fisico [6].


Al Dipartimento di Reumatologia del Malmoe University Hospital (Svezia) è stato dimostrato come il "Nordic Walking", eseguito ad intensità  medio-alta, ha significativi effetti benefici su donne affette dalla Sindrome di Sjoren, una malattia autoimmune simile all'artrite reumatoide [7]. Quarantacinque minuti ripetuti tre volte a settimana per 12 settimane fanno sopportare maggiormente la fatica muscolare ed allontanano i fenomeni depressivi riscontrati invece in pazienti che non lo praticano.
Questo sport è ampiamente diffuso nelle popolazione scandinave ed è per questo materia di ricerca per i medici dello sport. Uno studio congiunto tra norvegesi e svedesi [8], in un programma di neuroriabilitazione e fisioterapia dopo ictus cerebrale, testimonia come un'attività  sportiva regolare, e tra queste figura il "Nordic Walking", è fondamentale soprattutto durante il primo anno dall'evento. In questi pazienti sono riscontrati un netto miglioramento della funzione motoria, della forza d'impugnatura e delle più importanti attività  quotidiane di vita.

Gli esempi che attestino l'utilità  del "Nordic Walking" non finiscono qui. Alla Joint Center Schulthess Clinic di Zurigo (Svizzera), è stato adoperato con successo (insieme ad almeno altre 4 discipline sportive) per testare il ritorno alla normalità  di 112 pazienti, distinti per sesso e per età  che hanno subito un intervento di ricostruzione plastica all'anca [9]!
Innovativa è stata la scelta del Masku Neurological Rehabilitation Centre, in Finlandia, che lo vorrebbe adottare per soggetti affetti da sclerosi multipla affinchè si possano pianificare programmi di esercizio aerobico, in base ai differenti livelli di disabilità  motoria [10]. L'associazione "sport-abilità  cognitiva" è stata celebrata sin dall'antichità  basti ricordare la locuzione latina "mens sana in corpore sano" (Giovenale, I sec. d.C.). Proprio per questo il "Nordic Walking" viene citato in vari convegni di malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer ed il Parkinson, fra gli esempi dei vari fattori funzionali preventivi.

Ma il "Nordic Walking" non genera solo benefici fisici. Monitorando l'attività  ricreativa dei cittadini viennesi in una foresta urbana, è stato osservato come rappresenti una valida alternativa al jogging durante le sere, ma soprattutto nelle ore mattutine [11]. Si intuiscono dunque le potenzialità  di questo sport anche sotto l'aspetto sociologico e della vita di relazione. Aiuta a riscoprire luoghi naturalistici che normalmente vengono trascurati per far posto agli impegni quotidiani che la vita ci impone. Aria salubre e "Nordic Walking" sono un'accoppiata perfetta.

 

BIBLIOGRAFIA

[1]

T. Schiffer, A. Knicker, U. Hoffman, B. Harwig, W. Hollmann, H. K. Struder, Physiological responses to nordic walking, walking and jogging, in Eur J Appl Physiol, September 1, 2006; 98(1): 56-61.

[2]

F. I. Kleindienst, K. J. Michel, J. Schwarz, B. Krabbe,Comparison of kinematic and kinetic parameters between the locomotion patterns in nordic walking, walking and running, in Sportverletz Sportschaden,March 1, 2006; 20(1): 25-30.

[3]

T. S. Church, C. P. Earn rest, G. M. Morss,Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking, in Res Q Exerc Sport, September 1, 2002; 73(3): 296-300. http://www.cooperinst.org/research/past/nordicwalking.cfm

[4]

K. Knobloch, P. M. Vogt, Nordic pole walking injuries- nordic walking thumb as novel injury entity, in Sportverletz Sportschaden, September 1, 2006; 20(3): 137-42.

[5]

K. Knobloch, L. Schreibmueller, M. Jagodzinski, J. Zeichen, C. Krettek
Rapid rehabilitation programme following sacral stress fracture in a long-distance running female athlete, in Arch Orthop Trauma Surg,November 1, 2007; 127(9): 809-13.

[6]

K. Kukkonen-Harjula, H. Hiilloskorpi, A. Manttari, M. Pasanen, J. Parkkari, J. Suni, M. Fogelholm, R. Laukkanen, Self-guided brisk walking training with or without poles: a randomized-controlled trial in middle-aged women, in Scand J Med Sci Sports, August 1, 2007; 17(4): 316-23.

[7]

B.E. Strombeck, E. Theander, L.T. Jacobsson, Effects of exercise on aerobic capacity and fatigue in women with primary Sjogren's syndrome, in Rheumatology, May 1, 2007; 46(5): 868-71.

[8]

B. Langhammer, B. Lindmark, J. K. Stanghelle, Stroke patients and long-term training: is it worthwhile? A randomized comparison of two different training strategies after rehabilitation, in Clinical Rehabilitation, Vol. 21, No. 6, 495-510 (2007)

[9]

F. D. Naal, N. A. Maffiuletti, U. Munzinger, O. Hersche, Sports After Hip Resurfacing Arthroplasty, in The American Journal of Sports Medicine, May 1, 2007; 35:705-711.

[10]

Exercise capacity, disability and leisure physical activity of subjects with multiple sclerosis, Masku Neurological Rehabilitation Centre, Masku (Finland)

[11]

A. Arnberger, R. Eder, Monitoring recreational activities in urban forests using long-term video observation, Institute of Landscape Development, Recreation and Conservation Planning, BOKU University of Natural Resources and Applied Life Sciences, Vienna (Austria)

 

 

DOVE SI PRATICA

Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualunque posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre. Naturalmente più il terreno è omogeneo, indipendentemente da come è fatto e meglio si riesce ad esprimere il gesto atletico e di conseguenza si ottiene il massimo risultato.

Attenzione però a non confondere i terreni del nordic walking con il trekking. Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide mentre per il nordic walking il terreno ottimale sono i sentieri con pendenze variabili e comunque non ripide in modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo.

Il terreno adatto per praticare il nordic walking è inizialmente un tratto di sentiero sterrato in pianura. E’ proprio qui che bisogna muovere i primi passi, consigliabile con un istruttore, perché come per tutti gli sport la tecnica è determinante per il risultato. Dopo aver imparato la tecnica fondamentale, coordinazione alternata braccia-gambe, l’uso corretto dei bastoncini, giusta postura, si passa a percorrere terreni in leggera salita. Secondo la nostra esperienza, affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%. E’ qui appunto che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione.

Con pendenze superiori la rullata del piede perde la sua completezza e man mano che il terreno diventa più ripido si andrà ad appoggiare progressivamente prima il piede di piatto sul metatarso ed infine la sola punta. Anche la spinta delle braccia si accorcia e sul ripidissimo diventa più un appoggio che una spinta.
Nel nordic walking non bisogna per forza trovare salite per dover faticare di più. Basta un terreno omogeneo e poi anche nel piano si riesce ad ottenere il massimo dei risultati. Il consumo di energie lo decidiamo noi nel momento in cui dosiamo il caricamento e la forza di spinta delle braccia o aumentiamo l’andatura della camminata.

L’ideale comunque sarebbe quello di trovare un circuito che presenti difficoltà varie in modo da poter effettuare allenamenti a livello cardio allenanti (salite = aumento battiti cardiaci) discesa = recupero e piano = mantenimento frequenza cardiaca costante.

 
















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